Stoffwechsel

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Gesund  Abnehmen

Regelmäßige Bewegung können leider auch wir Ihnen nicht ersparen. 30 Minuten pro Tag sollte man mindestens aktiv sein, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen.

Das Gute daran: Dazu muss man nicht ins Schwitzen kommen. Denn der Spaziergang zum Supermarkt, Staub saugen und mit den Kindern spielen zählen ebenfalls dazu. Auch kleinste Bewegungen bringen etwas: Das Aufstehen und Durchstrecken zwischen zwei E-Mails und das Schlenkern der Beine vor dem Fernsehen erhöhen die so genannte NEAT, die „Non-exercise Activity Thermogenesis“ – also die Kalorienmenge, die man bei der Alltagsbewegung ganz nebenbei verbrennt. In einer Studie wurde belegt, dass normalgewichtige Menschen täglich 152 Minuten länger stehen und herumgehen als übergewichtige. Für die Kalorienbilanz sind das 350 Kilokalorien täglich weniger.

Bis jetzt könnte man vom absoluten Basis-Aktivitätsprogramm sprechen. Wer mehr für seine Gesundheit tun will und schneller Abnehmerfolge feiern möchte, sollte sich pro Woche zweieinhalb Stunden mit mittlerer oder höherer Intensität bewegen, am besten in Kombination mit einem Krafttraining. Von mittlerer Intensität wären etwa zügiges Gehen, Gartenarbeit, Wandern oder Wassergymnastik, mit höherer Intensität bewegt man sich beim Joggen, Radfahren und beim Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten.
Krafttraining macht nicht nur „kosmetisch“ Sinn, um das Gewebe zu straffen. Denn Muskeln sind im Gegensatz zu Fettgewebe stoffwechselaktiv und verbrennen selbst Energie. Daher erhöht sich der Grundumsatz und man verliert beziehungsweise hält leichter sein Gewicht. Bei einem Gewichtstraining sollten acht bis zwölf Wiederholungen angestrebt werden und die Gewichte so gewählt werden, dass eine Übung binnen einer Minute zur lokalen Erschöpfung der Muskelgruppe führt. Mit etwa zehn Übungen sollten alle Hauptmuskelgruppen trainiert werden. An zwei oder mehr Tagen sollten diese muskelkräftigenden Übungen am Plan stehen, wobei mindestens zwei Tage Pause zwischen den Krafttrainingsein­heiten liegen sollten.

Sportarten für Übergewichtige

Gerade für Übergewichtige ist es oft schwer, sich sportlich zu bewegen, denn:

  • Übergewichtige sind nicht gewohnt, Sport zu betreiben, sodass sie keine Kondition haben und sich außerdem schneller verletzen.
  • Die überzähligen Kilos machen jede Bewegung weitaus anstrengender als für einen Normalgewichtigen.
  • Herz, Kreislauf, Knochen und Gelenke sind bei Übergewichtigen häufig vorbelastet, sodass viele Sportarten ein höheres Gesundheitsrisiko für sie bergen.

Trotzdem sollten gerade Menschen, die abnehmen wollen, viel Sport betreiben, um schneller und damit mit einem höheren Erfolgsgefühl ihr Wunschgewicht zu erreichen. Allerdings werden die Fettdepots erst nach mindestens 20 Minuten Sport angegriffen, da zuvor Kohlenhydrate, aber kaum Fett verbrannt wird. Daher eignen sich insbesondere Ausdauersportarten als Fettverbrenner (sogenannte Fatburner). Wer noch nie oder lange keinen Sport mehr betrieben hat, für den bieten sich einige Sportarten besonders an.

Gymnastik

Gymnastik kann relativ gelenkschonend durchgeführt werden. Dabei sind Übungen vorzuziehen, die vorbelastete Knie und Knöchel nicht überfordern und die nicht einseitig den Körper beanspruchen, sondern möglichst lange durchgeführt werden können. Low-Impact-Gymnastik oder Aerobic-Kurse für Anfänger bieten sich an. Große Volkshochschulen und gute Sportstudios haben spezielle Gymnastikgruppen für Übergewichtige im Programm.

Inline Skaten

Inline Skaten sollte jeder erst dann betreiben, wenn er in einem Kurs das richtige Bremsen und Fallen gelernt hat, denn sonst kann es gefährlich werden. Wer sich fließend und gelenkschonend mit etwas Übung und Routine beim Inline Skaten bewegt, wird in diesem Kalorien verzehrenden Trendsport einen idealen Diätbegleiter finden.

Radfahren

Radfahren kann man überall und fast immer. Außerdem lässt sich dieser Sport gut in den Alltag einbauen. Für Übergewichtige hat das Rad den Vorteil, dass es das Gewicht trägt, und nicht die ohnehin schwer belasteten Beine. Eine gute Gangschaltung ermöglicht, sich ganz nach der eigenen Kondition schnell oder langsam zu bewegen. So können auch sportlich völlig Untrainierte mit einem guten Rad ihre Ausdauer verbessern, Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

Schwimmen

Schwimmen belastet nicht die Gelenke, kann ganz nach der eigenen Kondition schnell oder langsam durchgeführt werden und verbraucht Kalorien. Es regt den Stoffwechsel an, mehr Körperwärme zu produzieren, nachdem das Wasser dem Körper Wärme entzogen hat. Leider brauchen viele Übergewichtige eine große Portion Mut, um sich in knappen Badeanzügen zu zeigen. Sie sollten am besten in der Gruppe zum Schwimmen gehen, so sind Blicke besser auszuhalten.

Ski-Langlauf

Ski-Langlauf fördert die Ausdauer, ohne Herz, Gefäße und Gelenke stark zu beanspruchen. Leider braucht man für diesen Sport eine spezielle Ausrüstung, Schnee und in aller Regel auch einen kleinen Kurs. So vorbereitet bietet sich dieser Wintersport als hocheffektiver Fettverbrenner an.

Tanzen

Tanzen kann jeder, ob jung oder alt. Das Tempo fällt je nach Musikwahl ganz unterschiedlich aus. Bei Gelenkproblemen sollten langsame Rhythmen bevorzugt werden. Die gleichmäßigen Tanzbewegungen sorgen dafür, dass keine Gelenke leiden müssen und das Herz nicht aus dem Takt gerät. Ein Tanzkurs ist zum Einstieg optimal.

Wandern oder Power Walking

Wandern oder Power Walking ist weitaus gesünder für die Knie- und Fußgelenke als Jogging. Zwar verbrennt man dabei weniger Kalorien pro Stunde, man kann diese Sportart aber auch länger ausführen. Es gibt Wandergruppen für alle Altersklassen.